Zucker in der Nahrung

Zucker in der Nahrung reduzieren

Viele Menschen nehmen sich aus guten Gründen vor, den Zucker in der Nahrung drastisch zu reduzieren. Zu viel von ihm ist für uns sehr gefährlich: Es geht dabei um Übergewicht und Diabetes, doch vor allem um die Zähne. Den Ehrgeiz, gänzlich ohne Dextrose auszukommen, sollten wir allerdings vergessen: Erstens funktioniert das nicht, denn er ist praktisch überall enthalten, zweitens benötigt unser Körper durchaus ein wenig Zucker. Auf das richtige Maß kommt es also an.

Zucker und Zähne

Karies ist eine direkte Folge von Zuckerkonsum und gleichzeitig schlechter Mundhygiene. Für den Zahn ist Zucker sogar das Feindbild Nummer 1. Magnesium, Kalzium und weitere Mineralstoffe fördern hingegen die Zahngesundheit. Daher müssen wir ihrem Interesse strikt auf unsere Ernährung achten. Der Zahn wird durch Kariesbakterien zerstört, die wiederum bestimmte Nährstoffe – darunter vor allem Dextrose – für ihr Wachstum benötigen. Dieser wirkt in der Kombination mit Säure besonders verheerend. Daher ist Cola Gift für den Zahn: Sie enthält Phosphorsäure, die den Zahnschmelz aufweicht, und sehr viel Zucker, den die Kariesbakterien verdauen. Wer nur Cola trinkt, gefährdet seine Zahngesundheit akut. In unserer Mundhöhle fühlen sich die Bakterien sehr wohl, weil es hier konstant warm ist und sich die Erreger in zahlreichen Nischen verstecken können.

Mundhygiene

Eine gründliche Mundhygiene hilft durchaus, allerdings konsumieren manche Menschen den ganzen Tag lang Zucker, putzen sich aber nicht ständig die Zähne. Wer sich dennoch dazu entschließt, sollte nach dem Genuss von säure- und zuckerhaltigen Getränken oder auch von Obst eine halbe Stunde warten. Die Säure weicht den Zahn (zumindest seinen Schmelz) auf. Ein sofortiges Putzen der Zähne würde diesen nun schaden. Nach einer halben Stunde ist die Säure durch das eher basische Mundmilieu neutralisiert, doch der Zucker haftet noch am Zahn.

Nun ist Putzen hilfreich. Wer gern Süßigkeiten isst, sollte diese nach einer Mahlzeit einnehmen und sich danach wiederum die Zähne putzen. Gefährlich ist es, über den ganzen Tag verteilt davon zu naschen. Der Zucker ist deshalb so gefährlich, weil sich seine Moleküle sehr leicht aufspalten lassen. Daher bauen ihn die Kariesbakterien so gut ab. Vor allem klassischer Haushaltszucker (Industriezucker) gilt als höchst ungesund. Zudem klebt Zucker bekanntermaßen und ist daher von der Zahnoberfläche gar nicht so leicht zu entfernen.

Weitere gesundheitliche Auswirkungen von zu viel Süße

Experten des MRI (Max Rubner-Institut)bestätigen, dass viel Raffinose, der auch aus Getränken stammen kann, die Energiezufuhr steigert und das Körpergewicht erhöht. Allerdings ist diese Energiezufuhr ein kurzer Effekt, der schnell verpufft, zwar zum Ansetzen von Fettpölsterchen führt, aber gleichzeitig den Blutzuckerspiegel, nachdem er rasant in die Höhe geschossen ist, auch ebenso schnell wieder in den Keller purzeln lässt. Das erzeugt dann die berüchtigte Heißhungerattacke und gnadenlosen Appetit – und zwar auf noch mehr Zucker.

Die banale Erkenntnis lautet: Zucker macht süchtig, und zwar in etwa demselben Umfang wie Alkohol oder Nikotin. Zuckerhaltige, aber gleichzeitig mit Säure versetzte Erfrischungsgetränke wie Cola, die nicht unbedingt nur süß schmecken, gelten als besonders gefährlich. Wer sich der Sucht nicht entzieht, riskiert Adipositas und Diabetes mellitus vom Typ 2. Die Hauptquellen für freien Industriezucker sind hierzulande aufgrund unserer Ernährungsweise Cola, Fruchtsäfte, Limonaden, Nektare und Süßigkeiten. 200 ml Cola (ein kleineres Glas) enthalten 20 g Zucker. Mehr als 50 g Zucker sollte kein Erwachsener pro Tag aufnehmen.

Die verschiedenen Varianten

Kohlenhydrate, die wir mit Brot, Nudeln oder Kartoffeln, aber beispielsweise auch mit Obst und Milchprodukten aufnehmen, bestehen aus Zuckermolekülen. Sie treten in vier verschiedenen Formen auf:

• Einfachzucker sind Fruktose, Glukose, Fruktose und Galaktose
• Zweifachzucker sind Laktose, Saccharose und Maltose
• Mehrfachzucker sind Raffinose und Stachyose
• Vielfachzucker sind Stärke und Glykogen

Das, was wir umgangssprachlich als Zucker bezeichnen, ist der Zweifachzucker Saccharose. Aus ihm besteht der Haushaltszucker. Er wird vorrangig aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Die verschiedenen Bezeichnungen, die wir dafür kennen, hängen vom Rohstoff, der äußeren Form, der Zusammensetzung und der Art der Verarbeitung ab:

• Rohr-, Rüben- oder Palmzucker
• Würfel- oder Kristallzucker
• Puderzucker
• Kandiszucker
• raffinierter Zucker
• brauner Zucker (unraffiniert)

In Obst und selbst im Gemüse, in Milch, Honig und vielen anderen sehr natürlichen Lebensmitteln existiert Zucker, den wir dort nicht herausbekommen. Da wir Obst und Gemüse essen sollen, können wir also gar nicht auf Zucker verzichten. Wir können aber den Anteil des freien, nämlich der Nahrung bewusst zugesetzten Zuckers drastisch reduzieren. Manche Menschen schaffen es sogar, ihn ganz zu vermeiden.

Wie ist freier Zucker in Lebensmitteln zu erkennen?

Er existiert in den genannten Getränken, in Süßigkeiten und süßen Backwaren. Fertiggerichte enthalten manchmal auch relativ viel freien Zucker, der sie länger haltbar macht. Mit Gewürzen wird sein starker Geschmack gedämpft. Schon seit Ende 2016 müssen die Hersteller auf den Lebensmittelverpackungen eine Tabelle mit mindestens sieben Nährwerten darstellen, unter denen fast immer auch Zucker ist. Allerdings wird er in dieser Zutatenliste oft unter einer Bezeichnung geführt, die den Laien gar nicht an Zucker denken lässt. Eine einfache Faustregel besagt, dass die Endung „-ose“ auf Zucker verweist. Es gibt hiervon die Ausnahme des Süßstoffs Sucralose. Ansonsten sind diese Zuckerarten freier Zucker:

Zucker in der Nahrung

• Saccharose
• Glucose
• Laktose
• Dextrose
• Raffinose
• Maltose
• Fructose

Das bedeutet: Viel freier Zucker ist beispielsweise in Fructose- und Glucosesirup, in Malto- oder Weizendextrin (Dextrose), aber auch in der Laktose der Milch und der Maltose von Malzextraxten enthalten. Manchmal verweist die Bezeichnung direkt auf Zucker, manchmal wissen wir einfach, dass im Lebensmittel viel Zucker ist (zum Beispiel in Honig), manchmal klappt aber die Erkennung nicht so leicht, auch nicht über die Endung -ose. Denn viel Zucker ist auch in Trauben- und Apfelfruchtsüße, Stärke-, Karamell- und Ahornsirup sowie Agavendicksaft enthalten. Wie viel Zucker einem Lebensmittel in Relation zu anderen Inhaltsstoffen zugesetzt wurde, lässt sich daran erkennen, wie weit oben er auf der Zutatenliste der mindestens sieben Inhaltsstoffe steht: Die am meisten enthaltenen Zutaten werden zuerst genannt.

Lebensmittel ohne freien Zucker

Zucker und Ernährung

Es gibt einige Lebensmittelgruppen, die gänzlich ohne freien Zucker auskommen oder in denen sein Anteil äußerst gering ist. Dazu gehören:

• unverarbeitetes Obst und Gemüse der Saison
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse, Kerne und Samen
• Fleisch, Eier und Fisch
• Milch, Käse und Naturjoghurt ohne Zucker
• Kräuter
• Öl und Fett
• kalorienfreie Lightgetränke
• allein mit Süßstoff gesüßte Süßigkeiten

Für zuckerarme und zuckerfreie Lebensmittel gibt es klare Grenzwerte. Zuckerarm sind feste Lebensmittel, wenn ihr Zuckeranteil maximal 5 g/ 100 g beträgt, bei Getränken sind es 2,5 g/100 ml. Als zuckerfrei dürfen Lebensmittel nur bezeichnet (sprich: beworben) werden, wenn sie höchstens 0,5 g / 100 g (ml) Zucker enthalten.

Zucker im Obst

Wie schon mehrfach erwähnt enthält Obst natürlichen Zucker (Fructose). Auch dieser gehört freilich zu unserem Zuckerhaushalt. Andererseits wollen wir nicht auf Obst verzichten. Daher gilt es, zuckerarmes Obst ausfindig zu machen. Als zuckerarm wird Obst bezeichnet, wenn der Fruchtzuckeranteil unter 10 g/100 g liegt. Hier sind einige Obstsorten, die wirklich wenig Dextrose enthalten:

• Avocado (0,8 g)
• rote Johannisbeeren (5 g)
• Brombeeren (6,2 g)
• Wassermelonen (6,3 g)
• Orangen (8,6 g)
• Grapefruit (5,9 g)
• Himbeeren (7 g)
• Zitronen (2,5 g)
• Erdbeeren (7 g)
• Stachelbeeren (6,2 g)

Ein Apfel hingegen enthält pro 100 g Gewicht 12 g Zucker, bei der Banane sind es sogar 17 g.

Lebensmittel mit besonders viel Dextrose

Süße Getränke sind wahre Zuckerbomben. Es zählen dazu Cola wie erwähnt, aber auch Soft- und Energydrinks, Trinkschokolade, fertiger Eistee, fertiger Cappuccino und löslicher Kaffee. Wer Cappuccino mag, sollte ihn sich selbst zubereiten und hierfür das Kaffeepulver aus Bohnen mahlen. Wenn nur Milch und Süßstoff (ideal: Stevia) hinzukommen, wurde der Zuckeranteil schon wieder sehr deutlich reduziert. Die lösliche Variante hingegen (Instant-Cappuccino) enthält pro 100 g sage und schreibe 62 g Zucker. Auch Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtnektar sind keinesfalls so gesund, wie uns die Hersteller gern suggerieren möchten. 200 ml Orangennektar enthalten 17 g Zucker, was sechs Stückchen Zuckerwürfel entspricht. Wer aber Fruchtsäfte sehr mag, sollte sie auf jeden Fall mit Wasser verdünnen (zwei Teile Wasser auf einen Teil Fruchtsaft).

Fruchtsmoothies

Auch in den fertigen Fruchtsmoothies steckt viel Süße: Auf 250 ml Fruchtsmoothie sind es 27 g (neun Stück Zuckerwürfel). Die beliebten und aufgrund vieler Nährstoffe eigentlich gesunden Fruchtjoghurts enthalten noch mehr Raffinose, nämlich 28 g auf 250 g. Naturjoghurt hingegen wird ohne Raffinose angeboten. Unter den Fertiggerichten fallen mit sehr viel Glukose die Marmeladen, Nuss-Nougat-Cremes, Pancakes und vor allem gezuckerte Cornflakes auf. Letztere enthalten 32 g/ 100 g Dextrose, was 11 Stückchen Würfelzucker entspricht. Es gibt allerdings im Handel auch Varianten mit extra wenig Raffinose. Bei den Süßigkeiten sind es Schokolade, Gummibärchen, Kekse, Eis, Kuchen und Muffins, die sehr viel Glukose enthalten. Selbst der kleine Müsliriegel wird schnell zur Zuckerfalle, der Zuckeranteil liegt bei 28 g/ 100 g. Ebenso zuckerreich ist Trockenobst, weil sich durch das Trocknen der Zuckeranteil pro Gewichtseinheit natürlich stark vergrößert. Lebensmittel, in denen man gar nicht so viel Süße vermutet, obwohl sie viel davon enthalten, sind:

• Ketchup (21 g / 100 g)
• Fertigdressings (8 g / 100 g)
• Tütensuppen
• Fast Food
• Fertiggerichte

Natürliche Süße liefert beispielsweise Stevia. Wer also bewusst einkauft und bei der Zubereitung des Essens etwas nachdenkt, kann seine Gesundheit wirklich schonen – darunter die so wichtige Zahngesundheit um auch Zahnarztkosten sparen zu können.